Načasujte si jídlo, ovlivní to zdraví i hubnutí. Jak pochopit vnitřní hodiny
Cirkadiánní stravování zní jako novodobé zaklínadlo, přitom společně fungujeme už tisíce let. Tedy fungovali jsme, než pokrok začal házet přirozeným biorytmům do jejich práce vidle, což se neobešlo bez následků. Nastal nejvyšší čas seřídit si své vnitřní hodiny, mimo jiné právě za pomoci stravy.
Máme v sobě zabudováno něco jako vnitřní hodiny, o tom jste už určitě slyšeli. Ve skutečnosti jsou po našem těle rozesety spousty budíků, které se podřizují centrálnímu orloji v části mozku zvané hypotalamus. Jeho nastavení ovlivňují geny (zdravíme takzvané sovy a skřivany!), se kterými toho ovšem moc nenaděláme. S dalšími faktory už ale ano – s vystavením se světlu, denním a nočním režimem, fyzickou aktivitou, výživou.
Rozhozené biologické hodiny dokážou poznamenat výkonnost a spánek, dlouhodobě ale i naše zdraví. Studiem vlivu času a biologických hodin na stravovací návyky, metabolismus a celkové zdraví člověka se zabývá nově vznikající vědní obor s názvem chronovýživa (podobor chronobiologie). Zaměřuje se na výzkum souvislostí mezi časem stravování a různými zdravotními problémy, jako jsou obezita, metabolický syndrom, cukrovka a kardiovaskulární onemocnění.
Naše tělo potřebuje minimálně dvanáctihodinové okno bez jídla, aby mělo dost času na noční, tedy regenerační režim.
Menu podle vnitřních hodin
To, jak seřídit své vnitřní hodiny, se stává velkým tématem dnešní doby a s tím i takzvané cirkadiánní stravování. Výraz pochází z latinského circa (okolo) a dies (den). Poté co vyšla kniha Satchina Pandy Cirkadiánní kód s podtitulem Využijte přirozený rytmus těla pro zdraví, výkon a zhubnutí, strhl se okolo cirkadiánního stravování takový humbuk, až se zdálo, že jde o nějakou novinku. Spíš jsme ale na respektování cyklů světla a tmy uprostřed všeho toho našeho pokroku pozapomněli. Anebo jsme si možná mysleli, že už se nás tolik netýká.
„Fungovat podle cirkadiánního rytmu znamená být v souladu s přirozeným cyklem dne, přírody a planety: Ráno vstávám, najím se, jdu něco dělat, pak se zase najím, dělám něco méně intenzivního. Je podvečer, začnu být ospalý, dám si ještě jídlo, věnuju se něčemu klidnému, třeba si čtu, medituju, jdu si lehnout a za chvilku usnu. Začal svítit měsíček, část planety, na kterou přestalo svítit slunce, vychládá. Kytičky mezitím zavřely květy, denní živočichové se schovali do domečků a noční tvorové vyrážejí ven. To my nejsme. My zkrátka v noci spíme, a tedy nejíme, přes den střídáme jídlo a pohyb,“ shrnuje v zásadě jednoduché principy výživová poradkyně Veronika Balladová.
Jenže se ukazuje, že pro spoustu lidí není zdaleka tak jednoduché podle těchto přirozených rytmů žít, chovat se a stravovat. Vstupuje do nich totiž stres, rodina, práce nebo modré světlo z obrazovek. A když se o časově omezený způsob stravování začnou zajímat, zjistí, že informací, co jíst, kolik a kdy, je spousta a často se natolik rozcházejí, že lze opravdu jen těžko vybírat. Ideální by samozřejmě bylo řídit se právě těmi svými vnitřními hodinami. Jenže kvůli tomu, jak mnohým z nás jdou takříkajíc „podle plotu“, vysílají matoucí signály. Anebo možná my jim už nedokážeme správně porozumět?
Abychom vás nezahltili dalším kvantem informací, požádali jsme výživovou poradkyni Veroniku Balladovou, aby vybrala a osvětlila nejčastější dotazy, které ohledně cirkadiánního stravování ve své praxi v brněnském Centru zdraví Lucky AIP od klientů dostává.
Kdy (ne)jíst?
Naše tělo potřebuje minimálně dvanáctihodinové okno bez jídla, aby mělo dost času na noční, tedy regenerační režim. Jestli vám to zavání termínem přerušovaný půst, nejste tak daleko. Ten také udává v rámci jednoho dne poměr hodin bez jídla a hodin, kdy se jí – nejčastěji to bývá 14:10 nebo 16:8.
„Lidé si z přerušovaného půstu vezmou často jen ten poměr. Jenže ono není jedno, kdy tahle okna s jídlem a bez máte. V rámci cirkadiánního rytmu je důležité, aby se půst kryl s dobou spánku a večer bylo poslední jídlo tři až čtyři hodiny před ulehnutím,“ říká Veronika Balladová. Setkává se totiž s tím, že klient sice splní požadovaný poměr přerušovaného půstu, ale okno pro jídlo má například od 15 do 23 hodin – takový režim ale nabourává ty nejpřirozenější základní rytmy! Tedy se nekryje s cirkadiánním stravováním.
„Ve skutečnosti není vůbec nutné vrhat se hned do režimu šestnáct ku osmi. Ale dvanáctihodinovou pauzu velmi vřele doporučuji,“ říká Veronika Balladová. A připomíná, že jídlo jsou i nápoje, které také trávíme. Prý dokonce i čaje mají svůj vliv. Jako příklad udává zázvorový, který je – jak známo – zahřívací, takže se nehodí ve večerních hodinách, kdy by tělo mělo stejně jako okolí „chladnout“.
Snídat, či nesnídat?
Roky se tvrdilo, že snídaně je základ dne, a chroničtí nesnídači se proti tomu bouřili. Právě s popularizací přerušovaného půstu pak dostali do rukou silný argument, proč nesnídat. „Tvrdit, že snídaně není základem dne, je jako říkat, že základem dne není pohyb. Bez obojího se sice obejdeme, ale obojí je zcela přirozené a pro celkové zdraví důležité. Věřte mi, že pokud dodržíte ono minimálně dvanáctihodinové okno bez jídla, tedy okno půstu, tak ráno prostě hlad mít budete. A bude to takový fajn hlad, hlad s chutí k jídlu. Ne vlčí hlad, při kterém máte v hlavě temno a pudově vypleníte lednici,“ slibuje Veronika Balladová.
Nikdo samozřejmě neříká, že do sebe musíte něco sunout, sotva otevřete oči. Ale při dodržení cirkadiánních pravidel (pohyb, spánek, půstové okno…) by chuť na první jídlo měla do hodiny dvou dorazit. Snídaně je praktická také v tom, že rozproudí některé cirkadiánní děje, které je vhodné odstartovat právě ráno. Ne nadarmo se snídaně anglicky řekne breakfast, tedy break (přerušit) a fast (půst). Během dopoledne má navíc naše tělo největší „chuť“ zpracovávat živiny a také se mu to nejlépe daří.
Je pravda, že někdo velkou snídani nesnese. Pak je otázkou proč. Na vině často bývá malé postní okno (doba mezi posledním jídlem a snídaní) nebo těžká večeře v kombinaci s horším trávením. „Protože pokud sníte poslední jídlo pozdě, tedy v době, kdy se tělo má začít ochlazovat a některé pochody se zklidňují a tlumí, aby mohly započít pochody jiné, například regenerační, opravné, udělá vám to v tom celém systému zmatek. Tělo pak neví, co dělat dřív. Tenhle tělní multitasking prostě nemůže dlouhodobě dobře fungovat. No a nerovnováha je tu. A nerovnováha je prozánětlivý stav,“ upozorňuje Veronika Balladová, která „kope“ za tým snídaně.
„Každý výživový poradce může mít trochu jiné know-how. Já osobně radím nejen v rámci cirkadiánního režimu celého dne snídani rozhodně nevynechávat a nepodceňovat. A najít si vlastní snídaňový styl. Tím myslím například nepodléhat reklamám na rádoby zdravé snídaňové sušenky. Je třeba přemýšlet, co je konkrétně pro mě dobré, a vnímat potřeby svého těla.“
Kolik jídel za den?
Není to tak dlouho, co se doporučovalo mít po ruce svačinu a každé dvě až tři hodiny do sebe sunout nějakou energii, aby nám (nedejbože) neklesl krevní cukr. Dnes už se ví, že takové sice malé, ale vytrvalé provokování slinivky, která produkuje inzulin, vede k jakémusi otupění buněk na tenhle hormon – k inzulinové rezistenci, která může přejít do cukrovky druhého typu.
Aktuální výživová doporučení pro zdravého člověka se dnes pohybují kolem tří až čtyř jídel denně. Mnozí odkývou, že asi tak nějak jedí. Jenže když si třeba právě kvůli návštěvě výživového poradce mají zapisovat, co dají do úst, je mezi jídly nějaký ten chlebíček, zákusek, oříšky nebo večerní chipsy. Ale i limonáda, kapučíno nebo oslazený čaj přizvednou krevní cukr a vyzvou slinivku k produkci inzulinu.
Tým doktora Satchina Pandy, jehož knihu Cirkadiánní kód jsme v úvodu zmínili, zjistil, že běžný Američan jí v průměru jedenáctkrát denně, přičemž třetinu jídla zkonzumuje po šesté hodině večer. A nemusí to být o tom, že by se přejídal nebo jedl extra nezdravě. Angličtina má pro takové jídelní chování výraz nibbling, my bychom asi řekli uždibování. Česká specialistka na zdravotní prevenci a výživu Margit Slimáková o takových lidech říká, že se pasou.
Na naše zdraví má ale takové ujídání dost negativní vliv. „I při malém zobání mezi jídly se nastartují všechny trávicí pochody, takže průběžný uzobávač drží své tělo neustále v režimu trávení a zpracovávání,“ vysvětluje Veronika Balladová. V praxi vídá takové chování především u žen, které střídají drastické diety s obdobím, kdy to vzdají a popustí uzdu touze po všem odříkaném. A také u těch, které hodně řeší hmotnost. „Přijaly nějaký prapodivný společenský konsenzus o tom, co je hezké a jak má žena vypadat, a pak se tyhle holky bojí normálně najíst. Mají přitom samozřejmě nezdravý hlad, tělo je podvyživené, a tak uzobávají, jedí malá jídla osmkrát denně plus tu dvě mandle, tamhle lžička lískooříškového krému, tady zase půl plátku sýra.“
K počtu porcí dodejme ještě pro úplnost: strategie více menších jídel se obecně doporučuje lidem s gastroezofageálním refluxem, diabetem a také malým dětem a seniorům, kteří potřebné živiny nezvládnou sníst v menším počtu jídel.
Co si dát na talíř?
Nezáleží totiž jen na množství porcí a kdy je jíme, nebo naopak nejíme, podstatné je, co ony porce obsahují. To by vydalo na samostatný článek, ba knihu. „Snídej jako král, obědvej jako princ a večeř jako chuďas,“ apeloval středověký filozof Maimonides. Naše babičky by řekly: Snídej sám, obědvej s přítelem a večeři nech svému nepříteli (to neberte tak doslova).
Anebo taky: Jez dopolosyta, pij dopolopita. V tom je hluboká moudrost a zkušenost. „Kvalita je zásadní. Nebojte se dobře najíst. Mějte rádi svoje tělo a dávejte mu jen to nejlepší. Vnímejte se, opravdu hluboce se na své potřeby napojte. Nemělo by to být nutkání z hlavy udělat si jídlem radost a navodit příjemno. Jde o to, dát tělu, co potřebuje, nikoli to, co si myslíte, že nutně chcete. A zároveň, když do sebe nahrnete dvě čokoládové tyčinky, odpusťte si, zasmějte se tomu, nekritizujte se. Jen se zeptejte – proč? A jděte od toho dál,“ radí Veronika Balladová.
Zdraví není ukradené
Důležité je vědět, že cirkadiánní jedení je podmnožinou pravidel cirkadiánního rytmu. Jeho respektování zahrnuje i načasování, délku a hloubku spánku nebo třeba pohyb. Dodržováním přirozených cyklů se tak přiblížíme k rovnováze, můžeme zmírnit průběh nemocí, anebo se jich úplně zbavit.
Přitom je nutné mít na paměti, že zdraví je spektrum. Na jednom konci je hypoteticky absolutní zdraví a na tom druhém naprostá nemoc. A my se na této škále pohybujeme. „Pokud nám naše zdraví není ukradené, pak chceme směřovat na této škále ke zdraví,“ říká výživová poradkyně Veronika Balladová a připomíná, že podle definice WHO je zdraví stav biopsychosociální pohody.
„Takže ano, cirkadiánní stravování může pomáhat předcházet nemocem, a dokonce někdy i léčit. Ale s velkým přemáháním dodržovat nějaká pravidla, přitom být u toho ve stresu, mít špatnou a nenaplňující práci, toxické vztahy, nevidět v ničem smysl a trávit denní dobu v interiéru na židli, to už pak cirkadiánní stravování samo o sobě nemusí zafungovat.“
Dejte si pozor na společenský jet lag
Stav, kdy se vnitřní hodiny našeho organismu dostanou do konfliktu s okolním časem, známe jako pásmovou nemoc z letadla, popřípadě u pracovníků na směny. Mnozí z nás však trpí společenskou formou téhle poruchy spánkového cyklu. Profesor Satchin Panda v knize Cirkadiánní kód prohlašuje, že „všichni fungujeme na směny v důsledku toho, jak žijeme“. Takže nemusíte být lékař nebo hasič, můžete být třeba matka novorozence nebo vysokoškolák před zkouškou. Anebo si o víkendu přispat o dvě hodiny déle a tím si pravidelně rozhazovat cirkadiánní rytmus. Takzvaný společenský jet lag zažívá v moderní společnosti přes padesát procent populace a podle Satchina Pandy je to velký problém, který stojí v pozadí mnoha civilizačních chorob.
