Méně je více? Určitá forma půstu je podle odborníků prospěšná, trendem jsou dvě jídla denně

Ještě nedávno se doporučovalo jíst méně, ale častěji, dnes se pauzy mezi chody zásadně prodlužují. Kolik jídla denně je tak akorát a jak se v různých nutričních režimech vyznat?

Zázračných metod a rad, jak shodit nadbytečná kila a žít zdravý a kvalitní život, je nespočet a každou chvíli se objeví nějaká nová. Tu slyšíme, že největším nepřítelem je cukr nebo lepek a měli bychom je vysadit nebo se vrátit do prehistorických dob a podle takzvané paleo diety jíst jako pravěcí lidé. Tomu, kdo chtěl zhubnout, bylo ještě před několika lety vtloukáno do hlavy, ať si rozloží celkový kalorický příjem do menších porcí, třeba i šesti denně, pro údajné zrychlení metabolismu.

Dnes se toto tvrzení již považuje za mýtus a razí se naopak teorie, že „méně je více“ a dvě jídla bohatě stačí. Zastánci se snaží vrátit ke kořenům, kdy ještě neexistovaly pojmy jako snídaně, oběd a večeře, jídlo nebylo po ruce čtyřiadvacet hodin denně a člověk se bez něj musel nějakou dobu obejít, aniž by umřel hlady nebo utrpělo jeho zdraví.

Výnosné trendy

Kdo chce jít s dobou, tak se postí. Sociální sítě a portály o zdravém životním stylu v posledních letech ovládl takzvaný intermittent fasting neboli přerušovaný půst a současný život mnoha lidí po celém světě běží v rytmu 16 : 8. Metoda přerušovaného půstu vyčleňuje pro příjem potravy určité časově omezené okno a po zbytek dne člověk nejí. Nejoblíbenější variantou je právě šestnáct hodin půstu následovaných osmi hodinami na jídlo. Může se ale jednat o delší či kratší intervaly, a čím je doba stravování kratší, snižuje se i počet porcí, které během dne stihneme sníst.

Nutno ale dodat, že neexistují nosné vědecké studie, které by prokázaly, že jeden stravovací systém je lepší než jiný a co skutečně funguje. „Lidé mají tendenci dělat velké závěry na základě malých studií a o nejrůznějších metodách bylo napsáno víc popularizační literatury, než bylo provedeno výzkumu,“ upozorňuje nutriční epidemioložka ze 3. lékařské fakulty Univerzity Karlovy Eliška Selinger.

Zdravý životní styl je mantrou doby a cokoli, co k němu napomůže, včetně diet a způsobů stravování, může být výnosný byznys. Na pultech knihkupectví se objevují stále nové kuchařky, prodávají se doplňky stravy, otevírají se nutriční poradny a držitelé nejrůznějších certifikátů slibují sestavení ideálního jídelníčku podle svých metod. „Nesmíme zapomínat, že pokud už se nějaké studie provádějí, často jsou placené s vidinou určitých výsledků,“ poukazuje na další háček Selinger.

Globální popularita přerušovaného půstu upoutala pozornost vědců a stojí nyní v popředí výzkumu. Jeden z nich zaměřený na prevenci srdečních onemocnění, publikovaný v Cochrane Review z roku 2021, například dokázal, že po držení půstu lidé zhubli. Je ale třeba říci i to, co výzkum nezjistil. Není totiž jasné, zda úbytek na váze nastal pouze díky kalorické restrikci, protože za kratší čas toho lidé snědli méně, anebo zda za pozitivní efekt vskutku může delší pauza bez jídla. To je ještě předmětem zkoumání.

Noční klid

Obecně ovšem odborníci věří, že určitá forma půstu je prospěšná, a to alespoň dvanáct hodin. „Trend přerušovaného půstu mě pobavil, protože tělo je pro půst původně nastavené a měli bychom ho držet automaticky, aniž bychom tomu dávali nějaká speciální jména,“ komentuje fenomén zakladatelka projektu Jíme Jinak Eva Cikrytová, která doporučuje dát si poslední jídlo kolem šesté hodiny večer a se snídaní počkat třeba až do devíti ráno.

Noční postění je důležité, protože poskytuje orgánům prostor si odpočinout a probíhá při něm přirozená očista, kdy se tělo zbavuje odpadu a poškozených buněk. Zároveň předchází vzniku inzulinové rezistence, která bývá příčinou většiny chronických onemocnění, jako je obezita, vysoký krevní tlak nebo cukrovka 2. typu.

Více než kdy a jak často jíst se tedy odborníci shodují spíše na tom, kdy nejíst, a to v noci. „Záleží na tom, kdy postění proběhne, a častou chybou je přes den nejíst a dohánět to potom večer,“ říká lékařka Vladimíra Strnadelová z Institutu Celostní Medicíny. Nejvíce kalorií bychom totiž měli spotřebovat v dřívějších denních hodinách, kdy je kontrola hladiny cukru v krvi nejlepší. Naopak pokud si dopřejeme vydatnou pozdní večeři s vysokým obsahem cukrů, tuků a škrobů, tělo začne přijatou energii ukládat do zásob a navíc roste riziko vzniku výše zmíněných onemocnění.

Další prospěšnou poučkou je dodržovat mezi jednotlivými jídly dvou- až tříhodinové pauzy. Není to tak snadné, jak by se mohlo zdát. V současnosti totiž máme jídlo neustále na dosah. Tu si dáme ke kávě sušenku, tu si v kanceláři uzobneme oříšek pro doplnění energie a mnohdy si ani neuvědomíme, že jsme něco snědli. Takzvaný nibbling neboli uždibování se ostatně už začíná řadit i mezi poruchy příjmu potravy. Může se jednat o miniaturní, a dokonce zdravé porce, potíž ale spočívá v tom, že jíme v jednom kuse. „Organismus je v neustálé zátěži, jídlo není kompletně strávené a dochází k přetížení jater a slinivky,“ vysvětluje Cikrytová. Z tohoto důvodu není nejvhodnější již zmíněná dieta založená na více menších porcích denně.

Odborník na výživu a výzkumný pracovník IKEM Pavel Suchánek nedává přednost jednomu způsobu stravování před druhým. „Jíst častěji není vysloveně chyba, pokud ctíte množství živin a energie,“ komentuje. „Lidé si ale většinou dají větší porce a to pak vede k vyššímu dennímu kalorickému příjmu a následně například k obezitě,“ vysvětluje.

Stejně tak nedoporučuje opačný extrém, nechávat žaludek bez jídla příliš dlouhou dobu: „Když máte hlad, při dalším jídle máte tendenci sníst více, než potřebujete, a tělo se také snaží, aby k hladu nedošlo, a načerpá více energie.“ Po delší době bez jídla hladina cukru v krvi klesá, což vede k pocitu velkého hladu, a po jídle stoupne. Když je ale příliš vysoká, zvyšuje se i riziko cukrovky 2. typu. Ani dieta OMAD, jejíž název pochází z anglických slov „One Meal a Day“ neboli doslova „jedno jídlo denně“, při které se denní kalorický příjem pro redukci váhy vejde do jediné porce, proto není nejlepší způsob hubnutí. Dvě jídla za den by už však mohla být dostatečná.

„Pokud ale chcete do dvou porcí dostat veškeré potřebné živiny, jedná se o opravdu velké množství jídla najednou,“ upozorňuje Suchánek, který je zastáncem klasických tří. Lidský organismus je schopný si spoustu látek vyrobit sám, není proto třeba je nutně doplňovat, a vystačil by si se dvěma hlavními jídly. Záleží však na životním stylu a stavu trávicího systému. „Pokud je součástí našeho jídelníčku například hodně cukru, alkoholu nebo kávy, které minerální látky odebírají, musíme je zase doplnit,“ říká Cikrytová.

„Většina lidí má navíc slabé trávení, neumí energii z jídla využít, takže dvě jídla nebudou dost.“ Odborníci proto běžné populaci zpravidla doporučují, aby se drželi tří jídel denně – snídaně, oběda a večeře, jak jsme většinou zvyklí.

Snídat, či nesnídat?

A jak to tedy je se snídaní, opravdu je hřích ji opomíjet? I staré české pořekadlo hlásá „snídej sám, o oběd se rozděl s přítelem a večeři dej nepříteli“. Mnozí ale snídani naopak nemohou ani vidět a zastáncům přerušovaného půstu často postní doba končívá například až před polednem, a dají si tudíž rovnou oběd.

Anglický výraz „breakfast“ složený ze slov „break“ a „fast“ jasně naznačuje, k čemu snídaně slouží – k přerušení půstu. Organismus přes noc podával výkon, využíval energetické zásoby pro obnovu i růst a dobrá snídaně mu dokáže dobít baterky a doplní proteiny a vápník spotřebovaný v době postění.

„Na začátku dne je třeba nastartovat trávicí systém, mělo by se tedy jíst teplé výživné jídlo, jako například zeleninové obilné kaše či polévky,“ uvádí Strnadelová, která doporučuje snídani nevynechávat. Pokud je hodnotná, člověk se cítí sytý až do oběda a nemá pak potřebu mezi jídly svačinkovat. Na oběd je trávení nejsilnější, je to tedy chod, kdy si můžeme dopřát největší porci. Proto je lepší na něj organismus připravit snídaní a nezačínat hned těmi nejkomplexnějšími surovinami.

Snídaně však plní svůj pravý účel pouze tehdy, pokud je správně složená. „Jsme zvyklí na rohlík se sýrem a salámem nebo jogurt z lednice či ovocné šťávy, a to náš trávicí oheň příliš nerozdmýchá,“ upozorňuje lékařka. Podle ní by se nemělo jednat o těžké či ochlazující potraviny.

Eliška Selinger ale sama patří mezi ty, kteří nesnídají. Za to, že svůj den startuje pouze kávou a večeří až po šesté hodině večer, by jí vyčinil nejeden nutriční terapeut. Sama odbornice na výživu ale nemá pocit, že by škodila svému zdraví. Má ve zvyku pracovat dlouho do noci a tento režim vyhovuje jejímu životnímu stylu. „Lidé se často snaží vnutit do nějakého systému, který jim nesedí, v přesvědčení, že si pomáhají, ve výsledku se tím ale jen dostávají do stresu a ztrácejí pozitivní přístup k jídlu,“ zastává názor lékařka, která žádný speciální režim neprosazuje.

Poslouchat tělo

Z hlediska výživy si Češi nevedou zrovna nejlépe. Podle dat Organizace pro hospodářskou spolupráci a rozvoj je nekvalitní strava v tuzemsku příčinou skoro třiceti procent úmrtí. V roce 2019 se například ze dvaatřiceti evropských zemí v Česku zkonzumovalo zdaleka nejméně ovoce a zeleniny. Nejvíce prohřešků se dopouštějí muži, z nichž nadpoloviční většina nesní denně ani jednu doporučenou porci.

Podle Selinger bychom se tedy v první řadě měli zamyslet nad tím, jaké potraviny konzumujeme. „Všechny možné diety a způsoby stravování vytvářejí dojem, že jíst zdravě je neskutečně komplikované, přitom stačí dodržovat pár základních pravidel a hlavně zapojit selský rozum,“ věří. Jako pomůcku ráda používá takzvaný „zdravý talíř“ Lékařské fakulty Harvardovy univerzity, který by z poloviny měly tvořit ovoce a zelenina; ze čtvrtiny bílkoviny jako maso, ryby, vejce, luštěniny nebo mléčné výrobky; a ze čtvrtiny příloha; doplněné o zdravé tuky.

Jídelníček, který obsahuje dostatek bílkovin a ovoce a zeleniny, s minimem jednoduchých cukrů a průmyslově zpracovaných potravin, by se dal považovat za univerzálně platný. Lidé by také měli brát v potaz, v jakém klimatu žijí, a podle toho volit ingredience. V zimě například nahradit lehké čerstvé saláty a exotické ovoce teplým, výživným jídlem. Stravování je však vysoce individuální záležitost a neexistuje jeden předpis vhodný pro všechny. „Důležitý je režim a výše energetického příjmu, jaký režim si ale člověk zvolí, je čistě na něm,“ říká Suchánek.

Na otázku, kolik jídla je pro člověka tak akorát, Eva Cikrytová odpovídá, že by neměl hladovět, ale ani se přejídat. „Pokud jíte pomalu a v klidu, nekoukáte u toho do telefonu nebo nejste ve stresu, snadno poznáte, kdy máte dost,“ věří poradkyně. „Základem je vnímat své tělo a to vám řekne, co je pro vás to pravé.“

Zdroj: https://www.lidovky.cz/relax/zajimavosti/relax-jidlo-stravovani-jidelnicek-pust-odbornici.A230802_094055_ln-zajimavosti_rkj?zdroj=top